3 manieren om je zenuwstelsel te kalmeren:
praktische oefeningen voor in je dagelijks leven
Heb je een overprikkeld zenuwstelsel en blijf je maar piekeren? Ontdek 3 simpele, effectieve manieren om je zenuwstelsel te kalmeren en te herstellen van stress. Leer jezelf reguleren en ga leven!
Hoe herken ik een overactief sympathisch zenuwstelsel?
Lieve jij,
Het overkwam me pas weer een keertje, mijn zenuwstelsel was getriggerd. Gelukkig was het al even geleden dat het voor het laatst gebeurde. Ik merkte het al een beetje aan mijn korte lontje en het feit dat ik geen rust had. Ik kon niet niets doen, bleef maar bezig. Maar de enorme schrik reactie toen mijn man onverwachts remde in de auto was de echte wake up call. Het voelde letterlijk alsof ik bijna werd aangereden: mijn hele lijf sprong als het ware op, mijn hart klopte heel snel, ik uitte een paniekerige kreet (zoiets als “HUUUEEH”, maar dan anders).
We waren onderweg naar het tuincentrum, het was een rustige zondagmiddag, er was geen reden tot paniek. En toch, mijn hele lijf schreeuwde gevaar! Een duidelijk teken dat ik mijn zenuwstelsel moest kalmeren.
Wat zijn de fysieke en mentale kenmerken van een overprikkeld zenuwstelsel?
Eerst even wat er in mijn lijf (of jouw lijf, als je dit herkent) aan de hand is:
Het zenuwstelsel heeft verschillende ‘standen’. Afhankelijk van de situatie past je lichaam (ergens in je hersenen) automatisch de stand aan die nodig is.
Als je gaat slapen is er weinig energie nodig voor je hartslag en je spieren. Je bent in rust. Dit heet de parasympathische stand. Als je in gevaar bent (denk: dolle stier in de straat) dan moet er juist veel energie naar je armen en benen. Je moet de stier bijvoorbeeld afschrikken of kunnen wegrennen. Deze stand heet ook wel vechten of vluchten of in het Engels fight/flight. Het sympathische zenuwstelsel is geactiveerd.
Tot zover klinkt het hopelijk logisch en functioneel. Tegenwoordig ervaren we echter veel stress: werkdruk, sociale druk of druk die je zelf veroorzaakt door de lat zo hoog te leggen. Deze stress, mentale stress schakelt ook de vechten of vluchten stand in. Of beter gezegd: “je zenuwstelsel staat AAN”. Niet eventjes, maar continue. We noemen dat ook wel overprikkeld zijn. Dat wordt allemaal voor je geregeld door een samenspel van je hersenen en hormonen, zoals cortisol.
Er gebeurt ook iets op mentaal vlak. Als je sympathische zenuwstelsel geactiveerd is, dan heb je een verhoogde hartslag – ook te herkennen als hartkloppingen – en een verhoogde spierspanning. Je lichaam is klaar voor de actie. In je hoofd kun je dat ook merken. Je maakt je namelijk veel meer zorgen, je gaat meer piekeren en vooral de negatieve gedachten nemen toe. Jouw systeem denkt namelijk dat er ergens gevaar dreigt en is op zijn hoede.
Vanuit het zenuwstelsel gezien is dit allemaal heel logisch en heel normaal. Want deze stand zorgt er ook voor dat je een sprintje kunt trekken om de bus te halen of is de energie die je nodig hebt als je gaat sporten. Het probleem ontstaat als je er continue in vast zit. Wat kun je er aan doen als er geen gevaar dreigt? Hoe kun je je zenuwstelsel kalmeren?
Ik zet het de kenmerken van een overprikkeld sympathische zenuwstelsel voor je op een rijtje:
- Kernwoord: Gemobiliseerd
- Fysieke kenmerken: verhoogde hartslag, verhoogde bloeddruk, verhoogde stroom van (stress) hormonen en toegenomen spierspanning.
- Gedrag: hyper, piekeren, zorgen maken, schrikachtig, overprikkeld, geen rust.
- Emoties als je je veilig voelt: energiek, actief, speels, gemotiveerd.
- Emoties als je je niet veilig voelt: ‘vechten of vluchten’, gestrest, angstig, bezorgd.
Vanuit het zenuwstelsel gezien is dit allemaal heel logisch en heel normaal. Want deze stand zorgt er ook voor dat je een sprintje kunt trekken om de bus te halen of is de energie die je nodig hebt als je gaat sporten. Het probleem ontstaat als je er continue in vast zit. Wat kun je er aan doen als er geen gevaar dreigt? Hoe kun je je zenuwstelsel kalmeren?
3 simpele oefeningen om je zenuwstelsel direct te kalmeren
Deze eenvoudige oefeningen helpen je jouw zenuwstelsel te kalmeren. Omdat elk zenuwstelsel anders werkt en anders reageert heb ik een paar verschillende mogelijkheden voor je. Kies die oefening die jou het meest aanspreekt én haalbaar is en begin daarmee.
De oefeningen hebben één ding gemeen. Je geeft jezelf het sein: het is veilig. Het klinkt misschien te simpel, maar het werkt wel. Waarom? Je zenuwstelsel heeft de verkeerde conclusie getrokken en jij kunt helpen om het de juiste conclusie te laten trekken. Hier zijn een paar voorbeelden die mij en mijn cliënten vaak helpen om het zenuwstelsel te kalmeren.
- Ademhaling (als je niet kunt bewegen, omdat je bijvoorbeeld in de auto zit) Breng jezelf tot rust door op je ademhaling te letten. Tellen helpt! Je geeft je mind daarmee een taak. Hoeveel tellen is je inademing en hoeveel tellen is je uitademing. En kun je die allebei iets langer maken? Vooral een langere uitademing helpt om je zenuwstelsel en je hartslag tot rust te brengen. Doe dit een paar minuten.
- Beweging Loop een stukje en tel je stappen. Zo breng je je aandacht naar je voeten. Hou je eigen tempo aan en tel steeds tot 8. Het zou goed kunnen dat je tempo vanzelf iets langzamer wordt, maar als dat niet vanzelf gebeurt dan mag jij bewust wat vertragen. En misschien daarna nog een keer. Na een paar minuten kun je ook je ademhaling meenemen: 4 stappen inademen en 4 stappen uitademen.
- Benen omhoog Ga op een matje of deken op de grond liggen (het liefst een harde ondergrond en niet op je bed) en leg je benen omhoog tegen de muur. Leg je hoofd op een dik kussen en je handen langs je lichaam. Neem zoveel ruimte van de muur dat je benen helemaal gestrekt kunnen zijn, meestal is 30 centimeter genoeg. Laat je benen zakken in je heupen en voel je rug op de vloer. Met deze houding geef je je hersenen een onbewust seintje dat er geen gevaar dreigt. Blijf een minuut of tien liggen, terwijl je rustig in en uit ademt. Zet eventueel een fijn muziekje op.
Een overprikkeld zenuwstelsel kalmeren
Waarschijnlijk is jouw zenuwstelsel – net als dat van de meeste mensen in de Westerse samenleving – overprikkeld en een beetje vast gaan zitten in die sympathische stand. Dan vraagt het wel wat geduld om het effect te merken. Je stresshormonen zijn namelijk volle bak aan de gang en die hebben even tijdje nodig om te gaan liggen. Herhaling is daarom zeker aan te raden. Er gebeurt natuurlijke elke dag genoeg om je weer AAN te zetten.
Om je te helpen heb ik deze gratis oefening gemaakt om je zenuwstelsel te kalmeren. Doe hem zo vaak als je wilt en wees niet verbaasd als er steeds iets anders opkomt.
Een kleine bonus: glimlachen
Gedurende je dag kun je jezelf ook helpen door een zachte glimlach op je lippen te brengen. Een paar minuten maar. Probeer het nu maar. Het voelt eerst een beetje vreemd en krakerig en misschien lukt het zelfs niet meteen. Voel je je lippen een beetje trillen. Goed teken!
Ook met deze oefening geef je je hersenen een onbewust seintje dat er niks aan de hand is. En maak er geen grimas van, dan doe je het met kracht. Zachtheid is hier de sleutel
Co-reguleren helpt: samen je zenuwstelsel tot rust brengen
Co-wattes? Co-reguleren! Dat is het regelen van je zenuwstelsel standen samen met iemand anders. Zoals een baby rustig wordt bij moeder en zoals je rustig kan worden van het aaien van een dier. Het samen met iemand doen helpt ook. Daarom werkt het luisteren naar de oefening om je zenuwstelsel te kalmeren ook goed. Je wordt via mijn stem meegenomen in de rust van mijn zenuwstelsel. Als een ander ontspannen is, kan hij of zij je helpen om uit die sympathische stand te komen en andersom natuurlijk ook! Jij reguleert je zenuwstelsel namelijk samen met een ander. Zo brengen jullie het sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel in balans.
Voel je dat je hier niet alleen uit wilt komen?
Misschien herken je hoe lastig het is om in je eentje uit die ‘aan-stand’ te komen. Je weet wel wat je wilt, maar je lijf blijft onrustig. Juist dan kan samen reguleren het verschil maken. Dan kan het zo ondersteunend zijn als er iemand met je meekijkt. Dat je er niet alleen voor staat. Zonder moeten.
In een rustig en vrijblijvend verkennend gesprek onderzoeken we samen wat er in jouw zenuwstelsel gebeurt en waar jij naar verlangt. Zonder dat je ergens aan vastzit. Gewoon om te voelen of individuele begeleiding op dit moment voor jou zou kunnen bijdragen.
Voel je welkom.
Hi, ik ben Suzanne Ogier. Vanuit mijn persoonlijke ervaring – na 2,5 burn-out – heb ik de wijsheid van mijn lijf leren kennen. Ik ben een gecertificeerde Focusing professional en werk met een wetenschappelijk onderbouwde, trauma- en polyvagaal-informed aanpak. Met meer dan 200 individuele sessies en meer dan 40 succesvolle groepsbijeenkomsten heb ik zorgzame, werkende vrouwen met een vol hoofd structureel geholpen. Mijn focus ligt op het creëren van blijvende rust en mentale ruimte voor zelfzorg en herstel. Wil je meer lezen over mij? Lees dan hier verder.
P.s. Ken je een of twee mensen in jouw omgeving die baat kunnen hebben bij mijn blogs? Misschien een vriendin, collega of je zus? Aarzel dan niet om deze blog door te sturen.
Wil je mijn volgende blog liever direct in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan nu in voor mijn maandelijkse nieuwsbrief.
